Pilihan Makanan Penting Untuk Kesehatan Mata
JAKARTA - Mata adalah salah satu organ tubuh terpenting dalam kehidupan sehari-hari. Melalui penglihatan, kita dapat menikmati keindahan alam, membaca informasi, hingga mengenali orang-orang di sekitar. Namun, kesehatan mata sering terabaikan, terutama ketika pola makan tidak seimbang dan paparan layar elektronik meningkat seiring aktivitas sehari-hari.
Menjaga kesehatan mata tidak selalu membutuhkan biaya besar. Banyak makanan sehari-hari dengan warna mencolok seperti sayuran hijau, wortel, atau buah jeruk terbukti bermanfaat untuk kesehatan mata. “Tubuh kita sangat mahir dalam menyerap nutrisi penting dari makanan yang kita cerna, dan mata kita mendapatkan manfaat dari buah dan sayuran segar yang berwarna-warni,” kata Viola Kanevsky, dokter mata di Acuity NYC, New York, dikutip dari Prevention.
Mata merupakan organ kompleks dengan berbagai struktur yang berfungsi melindungi mata dari penyakit. Melissa Barnett, Direktur Optometri di Universitas California, menekankan pentingnya antioksidan bagi mata. “Mata sangat rentan karena penggunaan oksigen yang tinggi dan paparan cahaya tampak berkepanjangan. Faktor-faktor ini dapat menyebabkan produksi radikal bebas toksik yang berlebihan yang memicu kerusakan sel dan berkontribusi pada berbagai kondisi mata,” ujarnya.
Baca Juga
Berikut 9 makanan yang direkomendasikan para ahli untuk menjaga kesehatan mata:
1. Teh Hijau
Teh hijau kaya antioksidan, terutama katekin seperti epigallocatechin-3 gallate (EGCG), yang terbukti melindungi mata dari glaukoma dan katarak. Barnett menjelaskan, teh hijau juga bersifat anti-inflamasi, membantu mengurangi peradangan kronis yang dapat berkontribusi pada mata kering. Konsumsi rutin teh hijau memberikan manfaat terapeutik bagi kesehatan mata secara keseluruhan.
2. Telur
Kuning telur kaya karotenoid lutein dan zeaxanthin yang melindungi makula retina. Tubuh tidak memproduksi antioksidan sendiri, sehingga makanan tinggi antioksidan seperti telur penting untuk mencegah kerusakan makula. Kanevsky menambahkan, “Mengonsumsi dua hingga empat butir telur per minggu menghasilkan penurunan risiko Degenerasi Makula Terkait Usia (AMD) sebesar 62% dibandingkan hanya satu butir per minggu atau kurang.”
3. Wortel
Wortel dan makanan oranye lain seperti ubi jalar, pepaya, dan labu mengandung beta-karoten yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A menjaga permukaan mata tetap lembab, terlindungi, dan mendukung produksi rodopsin, pigmen retina penting untuk penglihatan dalam cahaya redup dan malam hari. “Vitamin A penting untuk menjaga penglihatan yang baik,” kata Barnett.
4. Jeruk
Vitamin C pada buah sitrus seperti jeruk, grapefruit, lemon, dan jeruk nipis membantu melindungi lensa mata dari kerusakan oksidatif, mendukung produksi kolagen, dan menunda pembentukan katarak. Laura Iu, ahli gizi terdaftar, menambahkan, vitamin C juga membantu kapiler halus dalam memasok darah ke retina.
5. Kunyit
Kurkumin dalam kunyit memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi, yang mendukung produksi air mata dan mengurangi peradangan terkait mata kering. Penelitian menunjukkan kurkumin dapat mencegah katarak dan berbagai penyakit mata lain. “Senyawa aktif kurkumin membantu mengurangi peradangan yang berhubungan dengan mata kering,” jelas Iu.
6. Salmon dan Tuna
Ikan berlemak seperti salmon dan tuna kaya omega-3 yang menjaga kesehatan retina dan produksi air mata. Ikan lain seperti sarden, makerel, teri, herring, dan trout juga bermanfaat. Rumput laut juga menyediakan vitamin A, C, E, dan seng yang mendukung fungsi mata secara keseluruhan.
7. Paprika
Paprika mengandung beta-karoten, vitamin K, B6, E, dan C, yang masing-masing berperan menjaga tekanan mata, melindungi saraf optik, dan memperbaiki jaringan mata yang rusak. Kanevsky menambahkan, paprika memberikan nutrisi lengkap untuk kesehatan mata melalui berbagai kandungan vitaminnya.
8. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Vitamin E dalam kacang-kacangan dan biji-bijian membantu mencegah kerusakan jaringan mata dan mengurangi risiko katarak. Almond, kacang tanah, hazelnut, dan biji bunga matahari merupakan sumber vitamin E yang efektif bila dikonsumsi bersama vitamin B6 dan niacin, mendukung penglihatan yang sehat.
9. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran hijau seperti kangkung kaya beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin yang melindungi mata dari sinar UV. Beta-karoten pada sayuran hijau bahkan lebih tinggi dibanding wortel, dan penelitian menunjukkan konsumsi sayuran ini dapat menunda pembentukan katarak hingga 20%.
Bonus: Tiram
Satu tiram dapat memenuhi hampir seluruh kebutuhan seng harian, mineral penting untuk mata yang membantu transportasi vitamin A ke retina dan mencegah degenerasi makula terkait usia. Seng juga terdapat pada daging tanpa lemak, unggas, biji labu, dan buncis, mendukung kesehatan retina dan fungsi mata secara optimal.
Dengan memasukkan makanan-makanan ini dalam pola makan sehari-hari, menjaga kesehatan mata menjadi lebih mudah, lezat, dan alami. Nutrisi dari makanan ini juga membantu mencegah gangguan penglihatan yang terkait usia maupun paparan layar elektronik. Menjaga mata tetap sehat bukan hanya tentang menghindari layar atau memakai kacamata, tetapi juga memastikan asupan nutrisi yang tepat. Dengan rutin mengonsumsi 9 makanan ini, mata dapat terlindungi dari risiko gangguan penglihatan, tetap segar, dan berfungsi optimal sepanjang hari.
Rekomendasi
